Jak za 4 týdny přeformovat své tělo pomocí 5-ti jednoduchých cviků?




Když dojde na celkové zdraví, pak pravidelné cvičení a vyvážená strava jsou pro něj nanejvýš důležité. Bylo potvrzeno, že zdravé stravovací návyky vedou k lepším výsledkům a šťastnějšímu životu.

5 jednoduchých cviků

Zahrnutí výživných potravin do svého jídelníčku a strava samotná však nestačí. Vedle toho je třeba se věnovat i cvičení.

1. Plank

Plank je extrémně efektivní cvičení, které posiluje téměř celé tělo – od ramen až po čtvercové svaly na břiše.
Začněte v poloze, v jaké se dělají kliky, ohněte lokty do 90 stupňového úhlu, tělo držte vzpřímené v jedné přímce a držte se tak dlouho, jak to jen dokážete. Nehýbejte přitom zadkem ani rukama.

2. Dřepy

Při dřepech by měly být chodidla od sebe na délku ramen. Ramena spusťte dolů a natáhněte před sebe ruce.
Pak pomalu ohýbejte kolena, předkloňte se, zadek spouštějte k zemi dokud stehna nejsou v poloze rovnoběžné s podlahou. Záda držte vyrovnaný.
Chodidla zatlačte do podlahy a vraťte se do výchozí polohy.
Dřepy posilují vaše stehna, hýždě, břicho i záda. Navíc podporují spalování tuků a zvyšují svalovou hmotu.

3. Ptáko-pes

Začněte v podobné pozici jako při Plank, avšak zůstaňte na rukou a kolenou. Potom natáhněte před sebe jednu ruku a za sebe protilehlou nohu. Tělo držte v rovnováze.
Podržte tuto pozici několik sekund a vraťte se do výchozí pozice. Následně vyměňte strany a cvičení opakujte.
Tento cvik posílí vaše břišní svaly a spodní část zad.

4. Zvedání pánve

Lehněte si na podlahu, ohněte nohy v kolenou a chodidla položte na podlahu.
Nyní zvedněte pánev tak, aby stehna a břicho tvořily přímku pod úhlem přibližně 45 stupňů s podlahou. Napněte hýžďové svaly na zadku.
Udržte se v této poloze pár vteřin, pak se vraťte do výchozí polohy. Uvedený cvik posílí vaše břicho, záda, stehna, hýždě a podkolenní šlachy.

5. Kliky

Opět začněte podobně jako u Plank, ruce položte na zem pod ramena a zvedněte celé tělo. Nohy, hýždě a záda by měly být v jedné přímce
Potom ohýbejte ruce v loktech, spouštějte se k podlaze a následně zpět do výchozí polohy.
Kliky využívají množství různých svalů a posilují tak celé tělo.

4 týdenní plán cvičení

Tento plán zahrnuje 2 série cviků.

Série č.1

Plank – 1 minuta
Kliky – 1 minuta
Dřepy – 2 minuty
Ptáci-pes – 1 minuta
Zvedání pánve – 1 minuta
Plank – 1 minuta
Kliky – 1 minuta
Dřepy – 2 minuty
Mezi cviky této série si dělejte 10 sekundové přestávky.

Série č.2

Plank – 3 minuty
Ptáci-pes – 3 minuty
Zvedání pánve – 3 minuty
Kliky – 1 minuta

Mezi cviky této série si dělejte 15 sekundové přestávky.

No a tady je měsíční program:

týden č.1

den – série č.1
den – série č.2
den – série č.1
den – série č.2
den – série č.1
den – série č.2
den – odpočinek

týden č.2

den – série č.2
den – série č.1
den – série č.2
den – série č.1
den – série č.2
den – série č.1
den – odpočinek

Během třetího týdne dělejte stejný program jako během prvního týdne a během čtvrtého zase stejný program jako během druhého.

Po měsíci cvičení si posílíte a vyformujete tělo, zlepšíte celkové zdraví a získáte plno nové energie do života. Vyzkoušejte to a určitě neprohloupíte.



Byl tento návod užitečný?



Komentáře

Doporučené články

Toto cvičení jsem dělala jen jednou za 2 dny: Hned mě přestal bolet záda!

Pravidla výsadby ozimého česneku: Sklizeň budete rozdávat celé rodině, protože budete mít na kila!

Toto poraďte každému, komu v lete opúchajú nohy: Overené, odskúšané, toto zaberá najrýchlejšie!

Mám už dávno po 50-tce, ale až dnes vím, na co ve skutečnosti slouží spodní zásuvka na troubě: Tušili jste o tom?

Připáleniny a mastnota zmizí doslova před očima: Domácí trik, jak vyčistit i velmi zanedbané hořáky na sporáku!

Díky tomuto mi už měsíce nekvetla orchidej: Pěstitel mi poradil zaručený způsob, jak rychle rozkvést i starou rostlinu!

Smíchejte obyčejný ocet s cukrem, pracím mýdlem a dobře si zapamatujte tento recept: Poklad do každé domácnosti!

Přírodní čistič pro játra: 2 lžíce tohoto nápoje denně, játra funguje jako v 20-tce a cholesterol v normě!

Tohle poraďte každému, koho trápí bolavé klouby a zvláště kolena: Ověřené, odzkoušené – toto zabere za 1 noc!

Zapomeňte na drahé léky z lékárny, mezi kořením máte hotový poklad: Tymián likviduje viry, oregano zabírá na kašel a kmín zastaví rýmu!

Nepřidávejte ji jen do limonád: Nejlepší bylinka na hubnutí a pro zdravé srdce, cévy a pokožku – všímat by si ji měli hlavně ženy !

Toto řekněte každému, koho trápí kříže a bolavé kolena: Ověřené, odzkoušené – toto zabere za 1 noc !!