Jak zastavit ztrátu svalové hmoty po třicítce? 5 zaručených způsobů




Ztráta svalové hmoty s přibýváním let je reálná věc, které se odborně říká sarkopenie. Na překvapení mnohých nepostihuje jen starých lidí, ale začíná se už ve věku kolem 30 let.

Ztráta svalové hmoty

Vůbec se s tím však nemusíte smířit, že po zbytek života budete přicházet o své svaly. Existují totiž způsoby, jak tuto ztrátu zpomalit či dokonce zastavit.
Dnes si řekneme 5 jednoduchých metodách, které bez problémů můžete aplikovat i v domácím prostředí.

Konzumace bílkovin

Mayo klinika v USA říká, že čím je člověk starší, tím více jeho tělo potřebuje bílkoviny, aby dokázalo udržovat objem svalů.
Obvykle se doporučuje 1 gram bílkovin denně na 1 kg tělesné váhy. Pro člověka vážícího 60 kg to bude zhruba 60 gramů.
Pro starší lidi nad 60 let by se tato dávka měla zvýšit na 1,2 až 1,5 gramu na kg hmotnosti. Čili, pro 60 kg vážícího člověka po 60-ce to bude 72 až 90 gramů bílkovin denně.
Vhodné je také si tuto dávku rozdělit rovnoměrně v průběhu dne, aby se bílkoviny lépe strávili a absorbovaly.

Aerobním cvičení

Bez ohledu na váš věk, cvičení je vždy důležité. Podle medicínského fakulty na Harvardu to platí o to více s přibývajícím věkem.
Lidé po 30-ce začínají rychleji ztrácet svalovou hmotu, proto si vyhraďte čas na pravidelné cvičení, nejlépe aerobik. Na trhu najdete množství DVD-ček, které vám ukáží, jak ho provést.
Doporučuje se cvičit aerobik alespoň 3 krát týdně.
Kromě něj můžete cvičit i na stacionárních kolech či běžeckých pásech. Samozřejmě, opravdový kolo nebo běh venku jsou lepší, ale ne vždy kvůli počasí možné.
Důležité je, aby se během cvičení zároveň zatížily svaly a také, aby se zvýšila srdeční frekvence.

Zátěžový trénink

Kromě aerobiku je dobré dělat i zátěžové cvičení.
Pokud nechcete používat činky v posilovně, klidně můžete pro tento účel využít i plastové lahve naplněné vodou a cvičit s nimi v domácím prostředí.
Dobrou alternativou jsou také elastické pásy nebo gumy, se kterými se dá procvičit celé tělo. Různé druhy cviků tohoto typu najdete na internetu.

Vitamin D

Portál Prevence uvádí, že vitamín D je nesmírně důležitý pro udržení si svalové hmoty.
Nejlepším způsobem, jak ho získat, je být vystaven přímému slunečnímu světlu. Pokud by s tím byl problém, tak v úvahu přichází i užívání doplňků stravy.
V takovém případě se ujistěte, že užíváte formu vitaminu D3 (cholecalciferol), který je pro tělo nejlepší využitelný. Dobré je ho užívat ho spolu s vitaminem K2.
Takovou kombinaci seženete na Slovensku například ZDE a v Česku ZDE.
Kromě toho, mezi potraviny bohaté na vitamín D patří: divoký losos, hovězí játra, vaječné žloutky, tuňák a sardinky z konzervy nebo houba shitake.

Hořčík

Dalším kritickým faktorem pro udržení si svalů je dostatečný příjem hořčíku.
Mezi jídla bohatá na hořčík řadíme různé druhy ořechů a oříšků, špenát, mléčné výrobky, banány a tmavou čokoládu.
Pokud se rozhodnete pro užívání doplňků s hořčíkem, tak dobře vstřebatelné formy jsou citráty, laktáty, chloridy a sladový výtažek hořčíku. Oxidy a hydrogenuhličitany mají malou míru absorpce.

Závěr

Dodržováním uvedených 5 jednoduchých zásad dokážete účinně kontrolovat své tělo a zabránit ztrátě svalové hmoty, což vám umožní zůstat zdraví a aktivní.
Navíc, pomocí nich předejdete několika degenerativním onemocněním svalů a kostí jako jsou osteoporóza, skolióza či bolesti zad.



Byl tento návod užitečný?



Komentáře

Doporučené články

Toto cvičení jsem dělala jen jednou za 2 dny: Hned mě přestal bolet záda!

Pravidla výsadby ozimého česneku: Sklizeň budete rozdávat celé rodině, protože budete mít na kila!

Toto poraďte každému, komu v lete opúchajú nohy: Overené, odskúšané, toto zaberá najrýchlejšie!

Mám už dávno po 50-tce, ale až dnes vím, na co ve skutečnosti slouží spodní zásuvka na troubě: Tušili jste o tom?

Připáleniny a mastnota zmizí doslova před očima: Domácí trik, jak vyčistit i velmi zanedbané hořáky na sporáku!

Díky tomuto mi už měsíce nekvetla orchidej: Pěstitel mi poradil zaručený způsob, jak rychle rozkvést i starou rostlinu!

Smíchejte obyčejný ocet s cukrem, pracím mýdlem a dobře si zapamatujte tento recept: Poklad do každé domácnosti!

Přírodní čistič pro játra: 2 lžíce tohoto nápoje denně, játra funguje jako v 20-tce a cholesterol v normě!

Tohle poraďte každému, koho trápí bolavé klouby a zvláště kolena: Ověřené, odzkoušené – toto zabere za 1 noc!

Zapomeňte na drahé léky z lékárny, mezi kořením máte hotový poklad: Tymián likviduje viry, oregano zabírá na kašel a kmín zastaví rýmu!

Nepřidávejte ji jen do limonád: Nejlepší bylinka na hubnutí a pro zdravé srdce, cévy a pokožku – všímat by si ji měli hlavně ženy !

Toto řekněte každému, koho trápí kříže a bolavé kolena: Ověřené, odzkoušené – toto zabere za 1 noc !!